“NEGATİF İÇSEL KONUŞMAYI NASIL DURDURACAĞIM?”
Yeterli olmadığını, daha iyisini yapamayacağını, kimsenin seni sevmediğini ve değer vermediğini, gerekli yeteneğe sahip olmadığını kendine inandırarak geçiriyorsun belki de zamanını. İstediğin şeyleri hak etmiyor olduğuna dair düşünceler geliştirip inanmaya başlıyorsun. Bunlara “Negatif/Olumsuz İçsel Konuşma” diyoruz. Belki zaman zaman, belki de şu an içinde bulunduğun duruma ne ad verildiğini artık biliyorsun.
İstediğin hayatı hak etmediğini düşünerek kendi hayatını baltalamış oluyorsun aslında, hem de fark etmeden. İstediğin durumları hayatına çekebilmek için buna değer olduğunu düşünürsen, o hayatı oluşturmak için harekete geçmeye başlarsın. Diğer türlü hayallerini kafanın içinde canlandırıp, kendine “Sen bunu yapamazsın!” dedikten sonra o an yaptığın şeyi yapmaya, harekete geçmemeye devam edersin.
Araştırmalar düşüncelerimizin bedenimizin üzerinde fiziksel etkileri olduğunu doğruluyor. Poligraflardan -yalan makineleri- yardım alınarak yapılan bu çalışmalarda, insanların düşüncelerinin; tansiyonlarını, vücut ısılarını, nefes alış hızlarını, kalp ritimlerini hatta ellerinin terleme seviyesini etkiliyor olduğunu bulunmuş.
“NEGATİF İÇSEL KONUŞMA BENİ NASIL ETKİLİYOR?”
Korku, endişe, suçluluk, utanç veya pişmanlık gibi duygularını açığa çıkaran düşünceleri deneyimlediğin zaman,
- Vücudundaki kaslar zayıflar
- Stres seviyen yükselir
- Biyokimyanda ve hormon seviyelerinde değişikler yaşarsın
- Fiziksel semptomların yanı sıra gastrointestinal veya sindirim problemleri yaşayabilirsin
Çalışmalar daha negatif duygu ve düşüncelere sahip insanların depresif moda girmeye daha eğilimli olduğunu ve hayatlarından daha az memnun olduklarını da gösteriyor. Diğer yandan, pozitif duygu ve düşünceler beynini endorfin hormonuyla doldurur bu da rahatlamana, daha odaklı ve dikkatli olmana yol açar. Fiziksel acıyı da azaltarak memnuniyet seviyesini yükseltir. Sonuç olarak amacına ulaşırken gideceğin yolda kendini daha özgüvenli, iyimser ve motive hissedersin.
“İYİ GÜZEL AMA KENDİMİ NASIL DURDURACAĞIM?”
Neredeyse her konuda olduğu gibi düşünce ve istekleri eylemlere dökmek bu durumda da zaman alabiliyor, istemek ve konuşmak çok daha kolay olsa da başarmak için harekete geçmek gerek.
“Sadece gerçekçi davranıyorum.” diyerek her şeyin kötü yanına odaklanarak olumsuzlarını haklı çıkartmaya çalışan birçok insan var. Aslında bu davranış gerçekçi olmaları ve kendilerini kötüsüne hazırlamalarına değil, kendilerini aşağı çekmelerine sebep oluyor.
Sanırım bu noktada duyman gereken şey şu: “Düşüncelerin seni değil, sen düşüncelerini kontrol ediyorsun, çünkü onların varoluşunun kaynağı sensin!”
Dolayısıyla, olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirmeyi bilinçli olarak seçebilirsin. İçindeki eleştirmenin neler dediğini kontrol etmek senin elinde.
________________________________
- Kutuplaştırma: Herkes/Hiç Kimse, Ya Hep/ Ya Hiç…
- “Kimse bana değer vermiyor.”
- “Her zaman başarısız olacağım.”
Bu düşünce türleri sadece mutluluğuna zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda bir gerçekliğe de dayanmaz. Kimsenin seni umursamadığı veya asla başarılı olamayacağın doğru değil.
Başarılı olmak için çaba sarf etmiyorsan belki bu durumda haklı olabilirsin, ama bu durumu hiçbir şey yapmayarak yaratan sensin. Dolayısıyla, içinde bulunduğun durumu değiştirebilirsin.
________________________________
2. Filtreleme: Olumsuz şeylere o kadar odaklanmışsındır ki olumlu olan hiçbir şey gözüne ilişmiyordur durumu.
Hatırlaman gereken nokta şu, hayat tamamen kötü olmadığı gibi tamamen iyi de değil. Olumlu ve olumsuz iç içe geçmiş durumda çoğu zaman. En iyi seçeneklerinin kötü yanları olabileceği gibi en kötü hissettiren durumların iyi yanları da olabilir.
Çok sevdiğin bir insanı düşün, hiç kötü bir özelliği yok mu sence? O kötü özelliğe ne kadar odaklanıyorsun? Sana ne kadar batıyor? Göz ardı mı ediyorsun? Bak, neye odaklandığını sen seçiyormuşsun, değil mi? Neden kendin için de aynısını yapıp olumsuza takılı kalmayı bırakmıyorsun?
Yaparsan hayatının ve sağlığının üzerinde ne kadar iyi bir etkisi olacağını kendi gözlerinle göreceksin.
________________________________
3. Felaketleştirme: Durumu destekleyecek gerçeklikler bile olmadan, herhangi bir durumda olası en kötü sonucu hayal edip bunun kaçınılmazlığına kendini inandırman durumu.
Somut hiçbir kanıt olmadan işten atılacağını tahmin edip düşünmeye başlaman bunun en güzel örneklerinden biri.
Geleceğin ne getireceğini asla bilemiyoruz ve tarih bize en kötü senaryoların aslında gerçekleşmediğini gösteriyor. O halde neden hala olmamış ve büyük olasılıkla da olmayacak bir şey için endişelenmeye ve senaryo üretmeye devam edesin?
İçinde bulunduğun anda, gerçekte ne olduğuna anlayıp ona odaklanman çok daha sağlıklı olacak, hala yapım aşamasında olduğun bir görev gibi.
________________________________
4. Kişiselleştirme/Suçluluk Duygusu: Hayatın boyunca kendini suçlu hissetmene veya utanç duymana sebep olmuş durumlara odaklanıp, senin kim olduğunla alakalı algını değiştirmelerine izin verdiğin durum.
Kendine kaybetmeye mahkum bir insan olduğunu, mutlu hissetmeyi veya başarıya ulaşmayı hak etmediğini söylüyorsun, ve daha başlamadan pes ediyorsun.
Mesele şu ki; ben, sen, o fark etmiyor, hepimiz suçlu hissettiğimiz şeyler yaptık. Yapman gereken şey, bunların kim olduğunu tanımlamasına izin vermemen. Hem hayatta pek çok iyi şey de yapmadın mı? Bak, aynı noktaya geliyoruz yine. Neden olumlu yanlarına odaklanmıyorsun?
Sınırsız olasılığın olduğu hayata açılmak için kendini yaptığın hem kötü hem de iyi şeylerle benimsemen ve her ikisini de yaşayabileceğini unutmaman gerekiyor.
________________________________
5. Düşünce/Zihin Okuma: Bu diğerlerine kıyasla daha sinsi bir düşünce türü. Kendine karşındaki insanın ne düşündüğünü bildiğini söylediğin zamanlar işte… Unutma, bu her durumda kötü bir şey.
Kendini kafanda başka bir insanla tartışırken bulduğun oluyor mu?
Seni kızdıran, hayal kırıklığına uğratan, inciten veya utandıran cümleleri söylüyor olduklarını hayal ediyor musun? İşte bunlara “Düşünce/Zihin Okuma” diyoruz.
Gerçekte, o kişinin ne düşündüğü konusunda kesinlikle hiçbir fikrin yok ama kendine fikrin olduğunu ve hatta bunların %100 doğru olduğunu söylüyorsun. Bu yanlış inancın ilişkilerini olumsuz yönde etkilemesine daha ne kadar izin vermeyi düşünüyorsun?
İnsanların ne düşündüğünü ve ne hissettiğini biliyor olmanın tek yolu, onlara bunu sormak ve dürüst bir konuşma yapmak. Aynı zamanda bu şekilde daha derin ve anlamlı ilişkiler de kuruyor olacaksın.
________________________________
NEGATİF İÇSEL KONUŞMALARA BUGÜN VEDA ETMEYE BAŞLA!
Kendinle ve diğer insanlarla nasıl konuşuyor olduğunu dinlemeye ve anlamaya başla, kendine dikkat kesil.
- En kötüsünü düşünüp olumsuza mı odaklanıyorsun?
- Kendini sürekli alaşağı mı ediyorsun?
- “Ya hep ya hiç” bakış açısıyla mı düşünüyorsun?
- Başkalarının ne düşündüğünü onlarla konuşmadan bildiğini mi varsayıyorsun?
Kendini olumsuz bir düşünce içinde yakaladığın zaman ister sesli ister sessiz bir şekilde “Hayır” deyip bilinçli bir şekilde negatifi pozitife dönüştürmeye odaklan. Hayattan aldığın zevk, mutluluğun ve iyimserliğin zamanla artmaya başlayacak.
Hiçbir şey için geç kalmadın, bunun için bugün bir adım atmaya ve neler düşünüyor olduğuna odaklanmaya başlamak ister misin?
________________________________
Psk. Öykü Gündüz
Kaynak:
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/
