ÇOK DÜŞÜNEN BEYNİN “DUR” NOKTALARI

Tüm yapılacak işlerini bitirdin, yorgunluğunu atmak için en rahat koltuğuna oturdun ya da yatağa yattın. Bir anda düşünceler zihninde dolaşmaya başlıyor: “Dönüş yapmam gereken mailleri bitirdim mi ben?”, “İşim bitince yazacağım demişti ama kaç saat oldu, hala yazmadı. Acaba bir şey mi oldu?” ya da “Bu aralar iş yerinde patronumla sıkıntı çekiyorum, acaba beni işten çıkartır mı ki?”

Belki senin için cümleler tam olarak bunlar olmasa da çok düşünme sürecinde karşılaşılan yaygın örnekleri verdim. Yaşamımızın belirli noktalarında hepimiz bazen bunları tecrübe edebiliyoruz. Sıkıntılı olan durum, yaşam kalitemize ve iyilik halimize zarar vermeye başladıkları an ortaya çıkıyor.

Çok düşünme sürecinin ne olduğunu ve beynimizde yarattığı farklılıkları “Çok Düşünen Beynin Kimyası” başlıklı yazımda konuşmuştuk. Şimdi bunun ikinci basamağı olan “E tamam da nasıl durduracağım ben bu mereti?” kısmındayız. Baştan uyarıyorum, “Eee bu muydu yani? Aynen, artık yapmam hiç” gibi önyargılı düşünceler gelebilir aklına. Sana şunu söylemek istiyorum, belki de bu yazıyı hem bir psikolog, hem de geçmişinde “çok düşünme” hayatını oldukça etkilemiş ve bu öneriler sayesinde iyilik halini gün geçtikçe arttırmış birinin ağzından okuyabilirsin.

Bunları da artık bildiğimize göre, hadi başlayalım!

Dur ve Nasıl Tepki Verdiğine Bak

Düşüncelerine verdiğin tepkiler seni bir tür ruminasyon döngüsüne hapsediyor olabilir. Bir daha kendini bu döngüde bulduğun zaman nasıl hissettiğine dikkat et. Sinirli? Gergin? Suçlu? Düşüncelerinin ardındaki asıl duygu ne? Unutma, öz farkındalığa sahip olmak, düşünce şeklini değiştirmenin anahtarıdır.

Dikkatini Dağıt

“Yaparım ya” demesi kolay ama eyleme dökmesi güç bir öneri zaman zaman. Sebebi ise pembe fili düşünmekle aynı aslında. Düşünmemeye çalışıp dikkatini başka şeylere vermeye çalıştıkça seni rahatsız eden tarafa daha çok çekilebiliyorsun. Bu yüzden kendini kandırma, gerçekten dikkatini dağıt. Eğer ki kendi başınayken çok sevdiğin bir etkinlik bile seni o düşünceden alıkoyamıyorsa başka insanları da içeren planlar yapmanı öneriyorum. Açık konuşmak gerekirse, tek başımayken başka şeylerle uğraşmak bana iyi gelmiyordu çünkü düşünmeye devam ediyordum. Benim serüvenim böyleydi diye seninki de aynı olacak diye bir şey yok tabii ki. Belki sen kendi başınayken daha iyi üstesinden geleceksin. Tüm seçenekleri denemeden bilemezsin. Bir arkadaşım bulaşık yıkamaya başlardı mesela, ona en iyi gelen şey buydu.

Derin Nefes Al

Dalga geçerek gülesin gelmiş olabilir ama bi’ dinle. Herkesin bunu söylemesinin sebebi gerçekten işe yarıyor olması. Bu kadar basit bir öneri olunca insanın gülüp “Ya hadi oradan” diyesi geliyor, biliyorum. Bir dahaki sefere gözlerini kapatıp derin bir şekilde nefes alıp vermeye başla, kalp atışının ve zihninin sakinleştiğini hissedeceksin. Rahat bir pozisyonda otururken boynunu ve omuzlarını da gevşetmeyi unutma. Bir elini kalbine götürebilirsin. Önyargıyla da başlasan inanarak devam etmeni öneriyorum. Sonucu kendi gözlerinle göreceksin.

Bunu belki bir adım öteye taşıyıp meditasyona başlayabilirsin. Eğer ingilizce bir uygulama seni zorlamayacaksa meditasyon için olan ve benim de kullandığım “Insight Timer”ı önerebilirim. Türkçeyle daha rahat edeceğini düşünüyorsan Youtube’da yeni başlayanlar için birçok meditasyon videosu var. Kendine en uygun olanı seçip yapmaya başlayabilirsin. Eğer hep aklının bir köşesinde vardıysa, artık erteleme.

Büyük Resme Odaklan

Yaptığın pizzaya koyduğun malzemelerin yeterli olmamış olma ihtimali hayatını ne kadar etkiliyor? Bu ne kadar büyük bir sorun mesela senin için?

Misafir gelecekti ve kekin yandı öyle mi? Bırak 1 ayı veya 1 haftayı, yarın bu senin için bu kadar büyük bir sorun olmaya devam edecek mi?

Küçük sorunların büyük engellere dönüşmesine izin verme.

Başka Birine İyilik Yap

Başka birinin yükünü hafifletmeye çalışmak sana da yardımcı olur. Arkadaşının çok zorlandığı bir ödevi/sunumu var ve tek başına zorlanıyor ya da komşunun bir yere gitmesi gerek ama çocuğuna bakacak kimse yok. Belki de hasta bir arkadaşına sıcak bir çorba yapılması gerekiyor. Yardım etmek için ne yapabileceğini sorduğunda hiç fark etmediğin kadar çok seçenek olduğunu göreceksin.

Birinin gününü daha iyi hale getirmek gücüne sahip olduğunu gördüğünde, olumsuz düşüncelerin kontrolü ele geçirmesine izin vermemiş olursun. Bir diğer yandan, kendini de meşgul etmiş olursun.

Otomatikleşmiş Negatif Düşünceleri (OND) Fark Et

OND’ler, bazen bir duruma tepki olarak sahip olduğun, genellikle öfke veya korku içeren, şiddetli olumsuz düşüncelere atıfta bulunur. Peki nasıl?

-Ayrıntılara inip, durumun sende neden OND’lere sebep olduğunu bir deftere yaz.

-Yaşadığın duyguları gör ve kendin hakkında aslında anlaman gereken şeyleri düşün.

-Orijinal düşüncelerine alternatifler bul, başka perspektiflere odaklan.

Mesela, bir işler karıştırdığı için mi telefonuna bakmıyordur yoksa kendi işleriyle meşgul olabilir mi? Hangi ihtimal sence daha yüksek?

Başka bir örnek, kendine “Çok başarısız olacağım.” demek yerine, “Elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum.” diyebilirsin.

Başarılarını Takdir Et

Aşırı düşünmenin tam ortasındayken dur ve geçen hafta yolunda giden şeyleri defterine ya da telefonun notlar uygulamasına yazmaya başla. Çok büyük şeyler olmasına gerek yok. Belki normalden 1 2 tane az sigara içtin, belki cebinde 5 tl fazla kaldı, belki de odanı daha az kirlettin. Hepsi bir araya geldiği zaman sana nasıl hissettirdiklerine şaşırabilirsin.

Harekete Geç

Bazen belirli bir durumla ilgili somut bir eylemde bulunmadığımız için aynı düşünceleri tekrar tekrar gözden geçirebiliyoruz. Kafanda dolaşan düşünceleri, o kişiyle konuştun mu mesela?

Kendine Şefkat Göster

Geçmişindeki hatalar üzerinde durmak, seni onları bırakmaktan alıkoyar.

-Stres getiren düşünceye dikkat et.

-Ortaya çıkan duygulara ve bedensel tepkilere bak (kalp ritmi, nefes alıp verme sıklığı gibi).

-Şu anda duygularının senin için doğru olduğunu kabul et.

Son olarak,

-Evet, kendini olduğun gibi kabul edebilirsin. Bu düşünceyi benimsemen çok önemli.

Korkularını Kabullen

Bazı şeyler her zaman kontrolünün dışında olacak. Bunu nasıl kabulleneceğini öğrenmek, aşırı düşünmeyi engellemek için çok gerekli bir adım. Bu da söylemesi kolay ama yapması biraz daha zor olan maddelerden biri. Sık sık yüzleşebileceğin küçük fırsatlar arayabilirsin mesela.

Yardım İste

Tüm bu süreci yalnız bir şekilde atlatmak zorunda değilsin, ben de değildim ve terapi almaya başladım o dönem. Önemli olan terapistinin nitelikli olması. Diplomasını her zaman sorabileceğini unutma ve araştırmanı iyi yap. Düşüncelerin üzerinde çalışman ve düşünce yapını değiştirmen için yeni araçlar geliştirmene yardımcı olacaklar.

Eğer terapi almaya karar verirsen, Psikomore olarak tek bir tık uzağında olduğumuzu unutma.

www.psikomore.com adresimiz şu an sana daha iyi bir hizmet verebilmek için yenileniyor olsa da bize instagram.com/psikomore adresimizden her zaman ulaşabilirsin!

Psk. Öykü Gündüz